“기술 · 1 대 1 · 볼 감각” 종합 세션 (평균 RPE ≈ 6, 피크 7 )
시각 블록 세부 드릴 / 세트·반복 휴식 핵심 코칭 포인트 06 : 00-06 : 20 A. 슬로우 러닝 20′ Zone 2(대화 가능 속도) 2.5-3 km — HR 60-65 % max, 마지막 2′는 점진 감속 & 코 호흡 06 : 20-06 : 28 B. 다이내믹 프렙 8′ 러닝 A·B 2×15 m → 오픈·클로즈 게이트 10× → 스크류 런 10× 연속 발끝 당기고 무릎 높이 “허리선” 06 : 28-06 : 40 C. 삼각 패스 4×3′ /1′콘 △(6 × 6 m), 패스→새 코너 이동, 1-터치 제한 세트 간 1′ 워킹 첫 터치 “다음 패스 방향” ↗, 패스 후 2-3 m 버스트 06 : 40-06 : 52 D. 2 v 1 론도 4×3′ /45″4 × 4 m 사각. 공격 패서 1-터치, 파트너 2-터치, 수비 30″마다 교대 세트 간 45″ 패서·리시버 ‘V’ 모양 패스 각도 확보, 수비는 볼·콘·공격 삼각 유지 06 : 52-07 : 04 E. 라인 패스 + 침투 2×6′ /90″12 m 간격 콘 2줄, 패스 → 패서가 따라들어가 1-터치 스루 세트 간 90″ 스루볼 타이밍 = 패스 순간 + 2 스텝, 첫 터치는 벌려 두기 07 : 04-07 : 13 F. 1 v 1 공격·수비 3×2′18 × 10 m 코트, 20″ 공격 → 20″ 역습 ↔ 40″ 휴식 세트 간 40″ 공격: 속도 변화, 첫 터치로 수비각 붕괴 / 수비: 1.5 m 거리 – 몸 방향 ‘골-공-사람’ 07 : 13-07 : 21 G. 드리블 · 볼 감각 8′ ① Z-슬라럼 4×30″ /15″ — 인·아웃터치 번갈아② 라다닥 콤보 인·아웃 30″ → 스텝오버/크로켓타 30″ × 3 /10″ 블록 내 짧은 휴식 시선 전방, 엉덩이 낮게, 터치 리듬 유지 07 : 21-07 : 30 H. 리바운드 슈팅 4×518 m 보드. 패스 → 보드 → 첫 터치 5 m 드리블 → 슛 반복 간 공 회수 첫 터치 45° 전방, 슛 직전 마지막 스텝 짧고 빠르게 07 : 30-07 : 40 I. 쿨다운 10′ 200 m 느린 패스 조깅 → 햄·둔·장요근 정적 30″×2 → 복식 호흡 3 회 — HR ≤ 110 bpm 확인 후 종료
장비 & 세팅
필요 품목 수량 용도 미니 콘 6-10개 삼각 패턴·Z슬라럼·코트 경계 리바운드 보드(또는 벽) 1 슛 & 패스 리턴 트레이닝 볼 최소 4 드릴 간 끊김 최소화 휴대 타이머 1 세트·인터벌 관리
RPE·품질 관리
구간 목표 RPE 체크 전체 세션 평균 6 숨차지만 대화 가능 1 v 1·Drill G 피크 7 마지막 세트에도 폼 유지
세션 전·후 체크리스트
05 : 30 — 바나나 1 + 물 300 ml08 : 00 이내 — 탄수 70 g + 단백 20 g (밥·계란·닭)기록: 세트별 RPE·첫 터치 실수 횟수·1 v 1 성공률 노트 앱에 남기기
이 화요일 프로그램은 월요일 하체 힘 후 딱 하루 — 근육통이 부담 없는 상태 에서 “터치-패스-돌파-압박” 기술을 집중 연마하도록 설계되었습니다. 세트·휴식 시간을 지켜 기술 품질 에 100 % 집중하면 토요일 경기에서 첫 터치 실수와 1 대 1 실패가 눈에 띄게 줄어들 거예요.
