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“MD-1 PRIMING” — 피로는 0 %, 신경은 100 % ON (평균 RPE ≤ 5.5)
| 시각 | 블록 | 세부 드릴·세트/반복 | 휴식 | 핵심 코칭 포인트 |
|---|---|---|---|---|
| 06 : 00-06 : 05 | A. 마이크로 WU 5′ | ① 40 m 조깅 → ② 러닝 A·B 2×15 m → ③ 오픈/클로즈 게이트 10× → ④ 미니밴드 글루트 워크 1×15 + 몬스터 워크 10 m | 블록 연속 | HR 110 bpm 선까지만 가볍게 올린다. |
| 06 : 05-06 : 08 | B. 볼 마스터리 3′ | 인·아웃사이드 20″ ↔ 라다닥 20″ × 3 라운드 | 라운드 10″ | 눈은 전방, 발목 스냅·리듬 유지(볼 터치 2-3 Hz). |
| 06 : 08-06 : 18 | C. 스프린트 프라이머 10′ | 10 m × 2 + 20 m × 2 전력 → 2 세트 (세트 간 2′) | 1런 후 40-50″ | 10 m : 첫 3걸음 폭발, 팔 뒤로 크게 / 20 m : 10 m 가속 → 10 m 최대속 유지, 감속 10 m 워크. |
| 06 : 18-06 : 26 | D. 원-투 + 컷백 슈팅 8′ | 4 라운드 /30″ 휴식① A 패스 → B 1-터치 리턴 → A 첫-터치 슛② 즉시 역할 교대 | 라운드 30″ | 패스 후 2-스텝 사이드 이동 → 컷백 각 확보, 슛 직전 마지막 스텝 짧고 빠르게. |
| 06 : 26-06 : 30 | E. 밴드 글루트 & 팔로프 4′ | 글루트 킥백 2×12/측 + 팔로프 프레스 2×10/측 | 세트 30″ | 중량 대신 ‘수축 감’ 집중, 코어·엉덩이 신경 켜기. |
| 06 : 30-06 : 37 | F. 볼 드롭 리액션 7′ | 3 레프 /70″① 파트너 머리높이 볼 든 채 “랜덤 드롭”② 볼 떨어짐 인지 → 15 m 반응 질주 → 원-터치 슛 | 레프 70″ | 시각·청각 동시 자극, 200 ms 내 첫걸음 목표. |
| 06 : 37-06 : 40 | G. 스트레치 & 호흡 3′ | 햄·둔·장요근 정적 30″×1 → 복식 호흡 3 회 (4″ 흡 / 6″ 호) | — | HR ≤ 105 bpm ↘ 확인 후 종료. |
강도・볼륨 체크
| 항목 | 목표치 | 비고 |
|---|---|---|
| 고속 런 총량 | ≤ 300 m | (10 m×4 + 20 m×4 + 반응 15 m×3) |
| 세션 평균 RPE | 5 이하 | “힘 남는다” 느낌 유지 |
| 플라잉 20 m 대비 피크 속도 | -0.05 s 이내 | 신경-근 예열 성공 지표 |
세션 직후 • 당일 관리
| 시점 | 행동 |
|---|---|
| 06 : 45 | BCAA 또는 이소음료 200 ml (30 kcal↓) — 글리코겐 소모 최소 |
| 08 : 00 | 아침: 탄수 2 g·kg⁻¹ + 단백 0.3 g·kg⁻¹ (밥·계란·닭) |
| 금 하루 | 탄수 총 6-8 g·kg⁻¹, 수분 2.5 L, 전해질 1.5 g |
| 22 : 00 | 블루라이트 차단 → 23 : 00 전 취침 (8 h 확보) |
왜 이렇게 짧고 가볍게?
- 30-40′, RPE ≤ 5½ → 근 글리코겐 고갈 < 3 %, 근손상 미미.
- 고속 자극 + 볼 스킬 → 토요일 첫 스프린트·첫 터치 3-8 %↑ (프라이밍 연구 결과).
- 엉덩이·코어 저중량 밴드로 신경만 켜 놓고 피로는 남기지 않는다.
이 40 분만 잘 지켜 주면, 다음 날 07 : 00 킥오프 때 다리는 가볍고 볼은 발에 “붙어” 있을 것입니다. 즐거운 경기 준비 되세요! ⚽🚀
밴드 글루트 킥백 & 팔로프 프레스 ― 단계별 실행 가이드
(저항 밴드 한 줄만 있으면 어디서든 가능)
| 항목 | 글루트 킥백 2 × 12 / 측 | 팔로프 프레스 2 × 10 / 측 |
|---|---|---|
| 세팅 | 1. 미디엄 강도 루프 밴드를 두 발목에 걸거나, 긴 밴드 한쪽을 고정 후 발목에 묶는다.2. 상체를 45° 정도 숙이고 벽·벤치에 두 손 가볍게 지지 → 허리 중립 유지 | 1. 가슴 높이에 밴드를 기둥·난간에 고정.2. 밴드와 수직이 되도록 옆으로 서서 양손으로 밴드 손잡이나 중간을 잡는다.3. 발은 엉덩이 너비, 무릎 살짝 굽힘 |
| 동작 | ① 코어에 힘 주고, 한쪽 다리(킥 다리)를 뒤로 30–45° 천천히 차 올린다.② 엉덩이 윗부분이 수축되는 지점에서 1 초 정지.③ 발끝이 땅에 거의 닿을 때까지 3 초에 걸쳐 복귀.→ 12회 후 즉시 반대 다리. | ① 팔꿈치를 굽힌 채 가슴 앞에서 밴드 팽팽하게 잡고 서기.② 숨 내쉬며 팔을 가슴 중앙선 그대로 앞으로 밀어 완전 펴기.③ 1 초 정지(밴드가 당겨도 몸통 회전 X).④ 3 초에 걸쳐 팔을 가슴 앞으로 끌어오며 복귀.→ 10회 후 반대쪽으로 돌고 동일 반복. |
| 호흡 | 올라갈 때 내쉬고, 돌아올 때 들이쉼 | 밀어낼 때 내쉬고, 팔을 당길 때 들이쉼 |
| 휴식 | 양쪽 완료하고 30 – 40 초 | 양쪽 완료하고 30 – 40 초 |
| 코칭 큐 | • 허리 꺾이지 않게 배에 힘 “브레이스”• 발끝 살짝 안쪽으로—엉덩이 자극 ↑ | • 갈비뼈·골반 정면 “고정”• 팔만 움직이고 어깨·엉덩이는 움직임 0 |
| 자주 나오는 오류 | ✖ 허리 하이퍼익스텐션으로 다리만 높이 차기 → 허리 통증 위험✖ 다리를 너무 빨리 내림 → 자극 손실 | ✖ 팔 뻗을 때 몸이 밴드 쪽으로 끌려감 → 코어 활성 부족✖ 손이 가슴 중앙선 벗어나 비스듬히 밀기 |
| 효과 | • 대둔근 상부·중둔근 선택적 활성 → 스프린트 첫걸음·컷백 가속 힘 전달 ↑ | • 복사근·횡격막·다열근 활성 → 슈팅·코너 충돌 시 몸통 안정 ↑, 허리 부상 ↓ |
TIP 밴드 장력이 너무 약해 12 회 후에도 여유가 남으면 발목에 한 바퀴 더 감거나 한 단계 센 밴드로 교체하세요.
두 동작 모두 “근육을 깨우는” 프라이밍용이므로 중량 경쟁 NO, 수축 감각 YES가 핵심입니다.
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