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“스피드 · 세트피스 샤프닝” – 경기 48 h 전, 피로는 최소·감각은 최대 (평균 RPE 5)
| 시각 | 블록 | 세부 드릴 / 세트·반복 | 휴식 | 코칭 포인트 |
|---|---|---|---|---|
| 06 : 00-06 : 20 | A. 슬로우 러닝 20′ | Zone 2 2.5-3 km, 마지막 2′ 점진 감속 | — | HR 60-65 %max, 대화 가능 속도 |
| 06 : 20-06 : 25 | B. 신경 워밍-업 5′ | 러닝 A·B 2×15 m → 오픈/클로즈 게이트 10× → 2×10 m 하이니 | 연속 | 관절 가동 ↑, 무릎·발목 탄성 깨우기 |
| 06 : 25-06 : 34 | C. 플라잉 20 m 6 레프 | 10 m 롤링 스타트 → 20 m 최대 속도 유지 | 레프 간 90″ | – 상체 10° 전경 → 플라이 존 직립– 피니시 후 10 m 천천히 워크 |
| 06 : 34-06 : 42 | D. 10-10-20 가속 3 세트 | 0-10 m 전력 → 10-20 m 3-스텝 감속 → 20-40 m 재가속 | 세트 간 2′ | 감속 마지막 스텝을 “스프링판” 삼아 재폭발 |
| 06 : 42-07 : 02 | E. 크로스 ↔ 발리/헤더 4×4′/1′ | A: 측면 25 m 인·아웃 스윙 번갈아 크로스 6 개B: 페널티 스폿 침투 → 1-터치 발리·헤더 → 역할 교대 | 세트 간 1′ | 크로스 목표 = 6야드 라인 뒤·발리 발목 고정·헤더 정점 “코로 공 밀기” |
| 07 : 02-07 : 25 | F. 세트피스 루틴 23′ | ① 코너킥 10 (인 5 / 아웃 5)② 프리킥 20-25 m 직접 5 + 패턴 5③ PK 5 each | 유형 전환 30″ | 코너: 키커 body-shape 미리 확보·슈터 두 번째 스팟 침투 / PK 루틴 고정 |
| 07 : 25-07 : 30 | G. 리액션 슛 5′ | 파트너 “Go!” → 5 m 반응 대시 → 원-터치 슛 ×4 | 반복 간 30″ | 시각·청각 자극 혼합, 첫 터치 균형 유지 |
| 07 : 30-07 : 35 | H. 쿨다운 5′ | 100 m 워킹 → 햄·둔·장요근 정적 30″×2 → 복식 호흡 3 회 | — | HR ≤ 110 bpm 확인 후 종료 |
장비·세팅
| 장비 | 용도 |
|---|---|
| 미니 콘 8-10개 | 플라잉·10-10-20, 크로스 지점 표시 |
| 큰 콘 4개 | 6야드·페널티 스폿 위치 마킹 |
| 리바운드 보드/골대 | PK·FK·발리 연속 진행 |
| 훈련볼 6-8개 | 세트피스·크로스 드릴 연속성 확보 |
| 휴대 타이머 | 세트·휴식 관리 |
세션 품질 체크
| 지표 | 목표 | 조치 기준 |
|---|---|---|
| 플라잉 20 m 타임 | 개인 최고 +0.05 s 이내 | +0.10 s↑ → 레프 4로 축소 |
| 10-10-20 재가속 구간 | 20 m ≤ 3.2 s | 느려지면 세트 2로 축소 |
| 세션 RPE | 5±0.5 | 6↑ → 세트피스 횟수 20 %↓ |
회복·영양 팁
- 수분 : 세션 중 400 ml, 오전 총 1 L
- 탄수 : 체중×5 g (≈350 g/70 kg) – 섬유·지방 낮춤
- 수면 : 밤 22 : 30 이전 소등, 카페인 15 시 이후 금지
왜 목요일인가?
MD-2에 속도·세트피스만 가볍게 다듬으면 근육손상 없이 최고 속도 신경과 마무리 타이밍이 상기됩니다. 금요일 40′ 프라이밍 후 토요일 경기에서 첫 스프린트와 마무리가 “어제 해본 느낌 그대로” 살아나게 됩니다.
즐겁게 훈련하시고 토요일 아침 골과 스피드를 모두 챙기세요! ⚽💨
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