구간	거리·역할	동작 흐름	핵심 코칭 포인트
① 첫 10 m “가속”	0 m → 10 m	정지 또는 가볍게 선 자세에서 100 % 폭발 출발	– 상체 10-15° 전경, 팔 크게 스윙- 첫 3걸음 짧고 강하게 “지면 밀어내기”
② 중간 10 m “감속”	10 m → 20 m	3~4 스텝 안에 속도를 거의 0까지 줄임	– 무게중심 낮추고, 힙 뒤로– 앞꿈치 → 발 전체 순서로 ‘롤링 브레이크’
③ 마지막 20 m “재가속”	20 m → 40 m	멈추자마자 180° 턴 없이 바로 정방향 전력 질주 20 m	– 감속 마지막 스텝을 “스프링판” 삼아 즉시 힙·무릎·발목 트리플 익스텐션– 40 m 통과까지 팔·무릎 리듬 유지

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세팅 & 진행

항목	권장 값	설명
콘 배치	0 m · 10 m · 20 m · 40 m	총 직선 40 m, 감속 ↔ 재가속 지점 한눈에 구분
세트	3 세트	90–120 s 휴식(걷기 회복)
반복	세트당 3~4 런	주당 총 9~12 런이면 충분히 자극
RPE 목표	1·3번 구간 RPE 8-9, 2번 구간 RPE 5	감속 구간에서 심박·호흡 살짝 정비 후 재폭발
측정	0-10 m, 20-40 m 구간별 스플릿 타임	첫 가속·재가속 능력 향상 추적

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드릴 효과

1. 급감속-재가속 전환을 5 초 안에 반복 → 실제 경기 볼 뺏기 ⇆ 압박 전환 상황과 동일.
2. 10 m 가속 + 20 m 스프린트로 단거리 폭발 & 최고 속도 존을 모두 자극.
3. 감속구간에서 햄스트링-사두근 편·수축 전환 훈련 → 부상 예방.

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자주 나오는 오류 → 교정

오류	교정 큐(Cue)
감속 때 뒤꿈치만 찍고 “쿵” 멈춤	“무릎 굽혀서 3 스텝 롤링 브레이크”
재가속 첫 걸음이 짧고 끊김	감속 마지막 스텝을 길게 딛고 힙 사출
재가속 구간 상체가 과도하게 뒤로 젖힘	“가슴 직선, 시선 전방 10 m”

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진행 단계(4주 예시)

주차	세트 × 반복	휴식	노트
1-2주	3 × 3	120 s	기술 습득, 폼 우선
3-4주	3 × 4	90 s	반복 수↑, 강도 유지

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10-10-20 드릴을 수·목 어느 날이든 주간 1-2 회만 정확히 수행해도
전환 첫걸음 속도, 급정지 후 재가속이 눈에 띄게 빨라집니다.
콘만 세워 놓고 파트너와 스톱워치를 들면 바로 실행 가능하니, 토요일 조기축구 전환 싸움의 “숨은 무기”로 활용해 보세요! 🏃‍♂️💨