“맥스 파워 & 하체·코어 강화” 완전 가이드
| 시각 | 블록 | 세부 내용 | 휴식 | 코칭 포인트 |
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| 06 : 00-06 : 10 | A. 통합 워밍-업 10′ | 1) 폼롤러 30 s × 종아리·햄·둔근·등 2) 동적 스트레칭 5′ — 러닝 A·B, 오픈/클로즈 게이트, 인치웜 3) 미니밴드 글루트 워크 2×15 + 몬스터 워크 10 m | 연속 | – HR 110-120bpm까지 올려 둔다 – 밴드는 무릎 바로 위·발끝 15° 외회전 |
| 06 : 10-06 : 25 | B. 백스쿼트 4×5 @ 80 %1RM | 세트당 2′30″ | – 3 s 내려가고 바닥 1 s 정지 → 폭발- 스폿 파트너가 1·4세트 마지막 2 rep 보조 | |
| 06 : 25-06 : 38 | C. 루마니안 데드리프트 3×6 @ 85 % | 세트당 2′ | – 무릎 15° 유지, 햄스트링 끝까지 늘어남 – 상체는 ‘허벅지 쓸어내듯’, 허리 중립 | |
| 06 : 38-06 : 45 | D. 롱 아이소 스쿼트 3×45″ | 세트 간 1′30″ | – 대퇴 전면 지면과 평행 – 발바닥 전체 눌러 고정, 호흡은 “짧게 들·길게 내” | |
| 06 : 45-06 : 53 | E. 박스점프 4×5 | 세트 간 1′ | – 마지막 스텝 전 팔 ↗ + 엉덩이 강하게 – 착지 시 무릎 20°·소음 최소 | |
| 06 : 53-07 : 03 | F. 코어·고관절 | 1) 코펜하겐 플랭크 3×30″/측 (45″) 2) 밴드 팔로프 프레스 3×12/측 (45″) | – 엉덩이 처짐·회전 NO – 팔로프는 갈비·골반 고정 후 팔만 전진 | |
| 07 : 03-07 : 10 | G. 쿨다운 7′ | 1) 200 m 조깅, 2) 햄·둔·장요근 정적 30″×2, 3) 3회 복식 호흡 | — | HR 100-110bpm 이하로 종료 |
강도 & 프로그레션
| 주차 | 백스쿼트 | RDL | 아이소 스쿼트 |
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| 1-2 | 4×5 @ 80 % | 3×6 @ 85 % | 3×45″ |
| 3-4 | 5×5 @ 80 % | 4×6 @ 85 % | 3×60″ |
| 5 (디로드) | 3×5 @ 70 % | 2×6 @ 70 % | 2×30″ |
▸ RIR 2 기준(2회 여유) 유지 ▸ 무게·시간 상승은 한 단계씩만
장비 · 세팅
| 운동 | 필요 장비 |
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| 백스쿼트 | 파워랙·바벨·중량판·스폿 파트너 |
| RDL | 동일 + 고무 매트(미끄럼 방지) |
| 아이소·점프 | 타이머, 50-60 cm 박스 |
| 코어·팔로프 | 벤치, 라이트 & 미디엄 밴드 |
영양·회복 가이드 (70 kg 기준)
| 시점 | 권장 섭취 |
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| 05 : 20 | 바나나 1 + 물 300 ml |
| 08 : 00 (30′ 내) | 탄수 70 g(밥 250 g) + 단백 25 g(닭 120 g) + 물 600 ml |
| 수분 | 훈련 중 400 ml, 오전 총 1 L 이상 |
안전·대체 옵션
| 상황 | 대체·조정 |
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| 무릎 통증 | 백스쿼트 기울기 줄이고 스플릿 스쿼트 3×8 로 교체 |
| 햄스트링 당김 | RDL → 힙 쓰러스트 3×8 @80 % |
| 장비 부족 | 박스점프 대신 메디신볼 벽 던지기 4×6 |
핵심 요약
- 힘(스쿼트·RDL) + 아이소로 CK 손상 최소화하며 최대 강도 자극
- 점프로 신경 속도 계단식 활성화
- 코펜하겐·팔로프로 고관절·코어 안정 → 이후 스프린트 효율↑
이 월요일 세션을 제대로 수행하면 수−목 피크 속도 세션까지 DOMS 없이 연결되고, 토요일 경기에서 강한 하체·폭발 스텝이 확실히 느껴집니다. 기록표에 중량・RPE・반복을 쓰며 4 주간 상승 곡선을 확인해 보세요. 𝗚𝗼𝗼𝗱 𝗹𝘂𝗰𝗸! 💪🏋️♂️
