주간 운동 계획 및 식단
월요일: 회복 및 유산소 운동
- 오후 6시: 가벼운 유산소 운동 (30분)
- 10분 조깅으로 워밍업
- 20분간 꾸준한 속도로 조깅 또는 자전거 타기
- 5분간 쿨다운 스트레칭
- 식단:
- 아침: 오트밀, 바나나, 아몬드, 꿀, 그릭 요거트
- 점심: 닭가슴살 샐러드 (혼합 채소, 올리브 오일 드레싱), 퀴노아
- 저녁: 연어 구이, 브로콜리, 고구마
화요일: 근력 및 기술 훈련
- 오후 6시: 근력 훈련 (하체 및 코어 위주, 40분)
- 스쿼트 3세트 x 12회
- 런지 3세트 x 10회 (각 다리)
- 플랭크 3세트 x 1분
- 사이드 플랭크 3세트 x 30초 (각 측면)
- 식단:
- 아침: 통곡물 빵, 아보카도, 삶은 계란 두 개
- 점심: 통밀 파스타, 닭가슴살, 시금치, 토마토 소스
- 저녁: 두부 스터프드 피망, 혼합 샐러드 (발사믹 비네거 드레싱)
수요일: 유연성 및 속도 훈련
- 오후 6시: 속도 및 민첩성 훈련 (40분)
- 5분 워밍업 조깅
- 인터벌 스프린트 (30초 전력 질주, 1분 걷기 x 6세트)
- 10분 사다리 훈련 및 측면 스텝
- 5분 쿨다운 스트레칭
- 식단:
- 아침: 과일 스무디 (딸기, 블루베리, 바나나, 아마씨, 그릭 요거트)
- 점심: 연어 샐러드 (혼합 채소, 아보카도, 올리브 오일)
- 저녁: 닭고기와 채소 볶음밥 (현미, 당근, 브로콜리, 양파)
목요일: 풋살 경기
- 저녁 7시: 풋살 경기 (2시간)
- 경기 전 10분간 가벼운 스트레칭 및 워밍업
- 경기 후 15분간 쿨다운 스트레칭 및 가벼운 조깅 (회복)
- 식단:
- 아침: 스크램블 에그, 통밀 토스트, 토마토 슬라이스
- 점심: 닭가슴살 샌드위치, 혼합 채소, 올리브 오일 드레싱
- 저녁: 참치 스테이크, 구운 아스파라거스, 퀴노아
금요일: 전술 훈련 및 가벼운 활동
- 오후 6시: 전술 훈련 및 근력 훈련 (30분)
- 전술 훈련 (패스 및 수비 위치 연습, 20분)
- 상체 근력 운동 (푸시업, 덤벨 벤치프레스, 10분)
- 식단:
- 아침: 통곡물 시리얼, 저지방 우유, 과일
- 점심: 생선 타코 (통밀 또르띠야, 흰살 생선, 양배추, 고수, 라임)
- 저녁: 닭고기 채소 스튜, 갈색 쌀
토요일: 축구 경기
- 새벽 6시 30분: 축구 경기 (2시간)
- 경기 전 15분간 워밍업 (가벼운 조깅과 스트레칭)
- 경기 후 20분간 쿨다운 스트레칭 및 수분 보충
- 식단:
- 아침: 경기 후 바나나, 에너지 바, 물
- 점심: 닭가슴살, 현미, 녹색 채소 (브로콜리, 시금치)
- 저녁: 쇠고기 스테이크, 감자, 구운 야채
일요일: 회복 및 휴식
- 오후 2시: 저강도 활동 (가벼운 산책 30분 또는 수영)
- 15분간 전신 스트레칭
- 식단:
- 아침: 오트밀, 견과류, 꿀, 그릭 요거트
- 점심: 칠리 콘 카르네 (칠리 소스와 함께 콩, 소고기), 샐러드
- 저녁: 구운 치킨과 채소, 퀴노아 샐러드
이 계획은 운동 시간과 식단을 조화롭게 구성하여 체력 향상과 경기 준비에 도움을 줄 수 있도록 설계되었습니다. 필요에 따라 조정할 수 있습니다.
