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베이킹 소다(탄산수소나트륨) 섭취가 축구·스프린트 경기력에 미치는 영향 및 섭취 방법
베이킹 소다(탄산수소나트륨) 섭취가 축구·스프린트 경기력에 미치는 영향
| 핵심 요점 | 정리 |
|---|---|
| 작용 원리 | 베이킹 소다(SB)를 먹으면 혈액 pH·중탄산염 농도가 상승 → 고강도 운동 중 발생하는 수소이온(H⁺) · 젖산을 바깥(혈액)에서 완충 → 근섬유 내 pH 저하 지연 → 근수축 유지·피로 지연 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov) |
| 효과가 나타나는 운동 | ① 30 초 – 12 분 고강도(400 m, 800 m, 로잉 등) ② 반복 스프린트 스포츠(축구·럭비·농구) → ‘다음 질주’ 속도·거리 1-3 % ↑ (jissn.biomedcentral.com, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) |
| 축구 관련 근거 | 모의 경기에서 구강 SB 0.3 g·kg⁻¹ 섭취 시 8×25 m 반복 스프린트 시간 ≈2 %, Yo-Yo IR2 ≈21 % 개선 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) |
| 권장 섭취법(급성) | • 0.2 – 0.3 g·kg⁻¹(70 kg 선수→14-21 g = 티스푼 3-4) 을 경기 60-120 분 전 다량 물(∼500 ml)과 함께• 위장 부담이 크면 0.1 g·kg⁻¹씩 2-3회 분할 섭취 또는 캡슐/하이드로겔 포뮬러 사용 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, thetimes.co.uk) |
| 만성·마이크로도즈 | 0.1 g·kg⁻¹ × 3회/일을 2-3 일 연속(“loading”) → 혈중 완충력 서서히 ↑, 위장 부작용 ↓ (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) |
| 부작용 & 주의 | • 가장 흔한 문제: 복부 팽만·설사·속쓰림• 나트륨(14-21 g SB ≈ 3-4 g Na⁺) → 고혈압·신장 질환자 주의• 처음에는 훈련일에 시험해 내성·용량 확인 후, 실전 적용 |
| 경기 전 현실적인 활용 | 1. 경기 2 주 전, 훈련에서 0.2 g·kg⁻¹ 시험 → 위장 문제 없나 확인2. 토요일 새벽 경기에 맞추려면 금요일 저녁 18-19 시 마지막 고탄수 식사 직후 0.3 g·kg⁻¹ 분할 섭취 → 토요일 07 시 혈중 완충력 유지3. 물·전해질 충분히(체중×35 ml)·카페인 병용 가능 |
정리
- YES, 베이킹 소다(탄산수소나트륨)는 고강도·반복 스프린트 경기력 향상에 과학적으로 입증된 합법적 보조제입니다.
- 단, 효과 ≈1-3 %를 얻으려면 용량·타이밍·위장 내성을 미리 맞춰야 하며, 부작용 관리가 필수입니다.
- 조기축구·풋살처럼 90 분 동안 반복적으로 20-30 m 전력 질주를 해야 하는 종목에는 가장 실용적이지만, 처음부터 경기 당일 ‘몰빵’은 금물—연습 세션에서 시험해 보고 본인에게 맞는 복용법을 확립한 뒤 실전에 적용하세요. ⚽🔥 (pmc.ncbi.nlm.nih.gov, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, jissn.biomedcentral.com, thetimes.co.uk)
베이킹 소다(탄산수소나트륨) 섭취 시 물 혼합 비율 가이드
| 항목 | 권장 비율 | 이유·팁 |
|---|---|---|
| 1회 섭취량 | 0.2 – 0.3 g · kg⁻¹ 〈예: 70 kg 선수 → 14 – 21 g〉 | 반복 스프린트·고강도 종목에서 효과가 확인된 표준 용량 |
| 권장 수분량 | 약 10 ml · kg⁻¹ 〈70 kg → 700 ml 정도〉→ 다시 말해 베이킹 소다 1 g당 물 30–40 ml | ① 이 정도가 돼야 완전히 녹아 위 점막 자극↓② 삼투압이 낮아 위 배출 속도↑ → 속쓰림·설사 감소 |
| 실전 예시 | 70 kg 선수, 0.3 g · kg⁻¹ = 21 g 사용 시→ 물 600–800 ml에 잘 녹여 2-3 회 나눠 마시기 | • 처음엔 미지근한 물 (붕 뜨는 가루 빨리 용해)• 탄산수・스포츠음료와 섞으면 맛·고나트륨 부담 줄일 수 있음 |
| 분할 섭취 | 위장 부담이 있다면 0.1 g · kg⁻¹씩 2–3 회(30 분 간격) | 위 팽만·설사 예방, 혈중 완충력은 거의 동일 |
간단 기억 공식
베이킹 소다 1 g : 물 30–40 ml
(즉, 20 g이면 물 ≈ 700 ml)
추가 팁
- 타이밍 – 경기 60-120 분 전에 마지막 섭취를 끝낸다.
- 나트륨 – 21 g SB엔 약 5.6 g의 NaHCO₃(→ Na⁺ 약 3 g)가 포함된다. 고혈압·신장 질환자는 의사와 상의.
- 첫 적용은 연습일 – 소화 상태·트림·설사 유무를 미리 확인 후 실전 적용.
위 비율을 지키면 위장 부작용 없이 **완충 효과(젖산 · H⁺ 제거)**를 최대화하여 토요일 조기축구 후반에도 스프린트 속도를 유지할 수 있습니다. ⚽💨
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